喝太多水或喝得不够会影响睡眠吗?


水分和睡眠之间的关系很复杂。以下是需要了解的情况。

饮水对整体健康至关重要。根据美国地质调查局的数据,水占人体的60%,它有助于各种身体功能,从细胞生长到废物清除到消化。是的,水合作用也会影响睡眠。

足够的水分对于确保身体功能是至关重要的,不仅仅是在白天。脱水会对人的睡眠产生负面影响,然而睡前喝太多水也会影响睡眠。毕竟,如果膀胱把你吵醒了,就不会在晚上睡得很香。

科学对水合和睡眠的看法

关于水合和睡眠之间的关系研究有限,但迄今为止的证据表明,这两者之间存在关系,睡眠时间短与水合状态低有关。

一项大型研究数据显示,在一组超过2万名美国和中国成年人中,那些自我报告每晚平均睡眠时间少于6小时的人与每晚睡眠时间为8小时或更长的人相比,水合状态不足的可能性较高(通过尿样测量)(研究人员正在调查这种联系,因为睡得太少和睡得太多以前都与肾脏问题有关)。这些数据表明,水合作用和睡眠可能有关。

另一方面,一项小型研究发现,脱水并不影响12名健康年轻人的睡眠数量或质量,尽管研究作者指出,需要对两者之间的联系进行更多研究。其他研究发现,身体产生的荷尔蒙加压素通过在睡眠周期后期增加肾脏对水的吸收来帮助防止睡眠期间的脱水(这样,即使在夜间没有喝水也不会脱水了)。

血管加压素的释放在晚期睡眠期增加,以帮助控制水合状态,此时不可能摄入水,呼吸道失水增加。晚期睡眠期的中断可能通过扰乱血管加压素的释放而导致脱水。换句话说,较短的睡眠时间实际上可能有助于脱水。

脱水会扰乱睡眠吗?

虽然研究还没有回答围绕水合作用影响睡眠的所有问题,但专家们确实知道很多关于当脱水时(以及如果喝了太多的水)睡眠会出问题的情况。由于不适,即使是轻微的脱水症状也会对睡眠产生负面影响。

脱水会导致以下症状,从而扰乱睡眠:

1.肌肉痉挛。脱水会导致肌肉痉挛,使人难以入睡或有可能在半夜醒来。请记住,根据研究,肌肉质量的76%是水。

2.肌肉抽筋。肌肉抽筋是脱水的另一个症状,有时会导致小腿或脚部肌肉痛苦地收紧,可能会在半夜把人吵醒。

3.头痛。头痛和偏头痛发作会使入睡和保持睡眠变得复杂。

4.早晨口渴。口渴可能导致某人在半夜或清晨醒来。

5.口腔干燥。口腔干燥也会引起不适,可能加重睡眠。

喝太多的水会扰乱睡眠吗?

睡觉前的水摄入量当然有可能过量。如果在晚上喝了太多的水,就会扰乱睡眠,因为可能需要在半夜去洗手间排尿或者去两趟。这甚至有一个名字:夜尿症,对于那些发现上完厕所后再去睡觉有困难的人来说,这可能是一个更大的问题。

喝太多的水,主要是在深夜或接近睡觉时间,会对睡眠产生负面影响。一些较早的研究(一项涉及狗,一项涉及14名成年男子)表明,当受试者以俯卧姿势(趴着)时,肾脏会过滤更多的血液,从而更快地充满膀胱,增加尿量,而不是仰卧姿势(仰卧,朝上)。

与在一天中不躺着的时候喝同样数量的水相比,临近睡觉时摄入过量的水可能更容易导致不得不更早排尿。虽然应该注意到该研究是初步的,但底线是:临近睡前摄入过多的水,往往会在半夜时分因膀胱充盈而醒来。

那么,在睡前应该喝多少水?

如果正在努力改善睡眠,要在白天补充水分,并尝试在一天的晚些时候减少液体摄入,特别是在睡前。建议在一天中喝水,而且主要是在两餐之间(在吃饭时喝水会稀释胃酸,这有可能使消化变得复杂)。

除了水的摄入外,注意影响全天水合的其他因素也很重要。喝咖啡和出汗量都会使人脱水,并有可能耗尽你身体中的基本矿物质。但是食用水分密集的食物可以帮助保持水合。

建议至少在睡前一小时内不要喝水。然而,如果有膀胱过度活动或失禁的倾向,最好在睡前两到三小时开始避免饮水。如果属于这一类,在此之前确保你的水分充足。

当在深夜喝水时,建议根据需要保持小口喝水。因此,如果在晚上11点熄灯,就把晚上9点作为”只喝一小口”的开始时间。

可影响睡眠和水合的其他因素

还有一些其他因素会影响水合及其与睡眠的关系。

1.夜间出汗

如果倾向于在夜间出汗,可能会出现大量“不明显的水分流失”(失去的体液不容易测量),根据过去的研究,这可能会导致脱水。如果是一个夜行者,建议采取措施使睡眠环境更凉爽,例如将恒温器设置为睡前舒适的温度,这可能比白天的温度更低。根据睡眠基金会,大多数人的理想卧室温度是18摄氏度左右,尽管它可能在16至19摄氏度之间变化。对一些人来说,并取决于当地的气候,理想的温度可能更高一些,目标是使周围的房间感觉凉爽。

2.嘴巴呼吸

嘴巴呼吸的人在夜间也会经历无知觉的失水。根据一项研究,重度口呼吸者比用鼻子呼吸的人多排出42%的水。

3.咖啡因摄入量

咖啡因可以作为一种温和的利尿剂(更不用说是一种兴奋剂),这可以延迟获得深层、安宁睡眠的能力。睡眠基金会建议在睡前六小时切断咖啡因的摄入。如果有帮助的话,可以选择一种策略,比如下午5点以后不喝咖啡或者睡觉前6小时不喝咖啡。

4.酒精摄入量

像咖啡因一样,过量的酒精摄入会有轻微的利尿作用并扰乱睡眠周期导致整体睡眠质量下降,建议尽量将酒精饮料控制在晚上不超过一杯。根据研究,这一点在年龄越大越重要,因为随着人们年龄的增长,使用酒精的脱水风险更高。

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