锻炼后如何让肌肉恢复的最佳方法

锻炼后的肌肉恢复有助于保持安全和无伤痛

只是不要吝啬休息和恢复的部分。休息有助于为身体重新注入活力,这样就有足够的体力在下次锻炼时全力以赴。不能在不给身体恢复时间的情况下把它推到最大值,这就是过度训练。

过度训练会导致过度使用,从而导致倦怠和受伤。常见的过度使用伤害包括髂胫带综合症、应力性骨折、髌骨股骨综合症(跑步者的膝盖)和肌肉拉伤。

更重要的是,研究表明,不充分的休息和恢复会导致免疫功能低下、神经系统变化、荷尔蒙紊乱和抑郁症。

美国卫生和人类服务部的《美国人体育活动指南》建议将每周的运动分散在几个不同的锻炼过程中(至少在三个不同的日子里),而不是一次性进行,以降低受伤的风险。

如果开始了新的锻炼方式或者提高了锻炼习惯的强度,指南建议慢慢地做,这样肌肉就有机会适应并将受伤的风险降到最低。

锻炼后如何让肌肉恢复的最佳方法

什么是帮助肌肉恢复的最佳方法?

每个人都有独特的锻炼恢复需求。当前的健身水平以及运动史、运动频率、持续时间、强度和类型等因素都会影响一个人所需的休息时间和类型。

与健身无关的压力,如睡眠不佳、人际关系混乱、加班等,也会影响一个人在特定的锻炼中可能需要的休息量和恢复类型。

例如,与年轻人和中年人相比,儿童、青少年和老年人可能需要更多的运动后恢复。身材不好或刚开始运动的人可能需要更多的恢复甚至是被动恢复,以修复肌肉和重建能量储存。然而,一些身体较好的人可能需要更多的恢复,因为他们经常以较高的强度进行锻炼。

一般的健身者每周锻炼四或五天,结合高强度锻炼、交叉训练的程序和积极的恢复日并在剩下的两或三天休息,这样的日程安排允许适当的恢复。

体格较好的人可能能够每周使用这种策略(在高强度锻炼、各种活动和积极恢复之间交替进行)六或七天,而不需要完全休息任何一天。重要的是要记住,每个人的恢复情况不同。

对于一个精英马拉松运动员来说,跑4或5英里可以是一个积极的恢复锻炼。对于一个刚开始跑步的人来说,20分钟的自行车训练将更适合于恢复。

同时,无论整体健身水平如何,关注个人需求也很重要。即使是那个通常可以每周锻炼七天的马拉松精英选手,在比如说跑了比平时更长的距离,跑了他们不习惯的特别多的山路,或者在感冒恢复期间完成比赛后,也可能需要多一点的恢复。

这就是为什么关注感觉和身体对锻炼的反应都很关键。运动停滞期(当似乎不能更努力地推动自己时)、精神疲劳、倦怠感和持续超过三四天的极端肌肉酸痛都是需要增加锻炼恢复的迹象。倾听身体并记住理想的锻炼恢复策略将在几周、几个月和几年内起伏不定。

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