锻炼后帮助肌肉恢复的策略

不知道锻炼后该做什么?专家解释为什么运动恢复对健康和健身至关重要,以及适合自己的最佳恢复策略。

为了变得更强壮、更快、更健康,就必须更努力地推动身体。但随后也必须休息。所有的锻炼,尤其是艰难的锻炼,都会给身体带来压力。当锻炼时正在使各种肌肉疲劳或使其疲惫不堪,这意味着正在对肌肉细胞造成微观的损害,激素和酶水平波动,炎症实际上增加。

所引起的变化对身体有很大的好处。它们会导致肌肉增长、脂肪减少、胰岛素敏感性提高、减少炎症、改善心血管健康以及整体上更健康的身体。但是需要给身体时间让这些好的变化发生,然后再开始给它施加压力。这种休息称为运动恢复,可以让人们从锻炼中受益,从每次锻炼中获得最大的好处。

锻炼后帮助肌肉恢复的策略

休息和恢复让肌肉愈合并更强壮

运动造成的损害会触发身体的免疫系统来修复这种损害。而当身体组织(从肌肉和骨骼到心脏和肺部)恢复时,它们会变得比以前更健康。这样,下一次进行同样的锻炼时就不会受到那么大的伤害,但必须对身体造成一些损害它才能适应。一次又一次的重复,这种压力和恢复的过程就是改善健康和健身的结果。

肌肉恢复的策略不止一种

锻炼恢复并不只是意味着躺在沙发上踢腿。最好的锻炼后恢复意味着使用各种策略来帮助肌肉恢复。下面是其中的一些策略。

1.被动恢复

完全停止运动,被动恢复是完全休息的同义词。身体需要多少被动恢复取决于多种因素,包括目前的健身水平和锻炼强度。

2.主动恢复

主动恢复是指低强度、一般低冲击力的运动,可以促进血液流动和组织修复,而不会进一步给身体带来压力。如果从力量训练中感到疲劳,可以进行强度较低的心血管骑车或散步,这可以使身体循环由严格的活动引起的废物,或者尝试温和的瑜伽练习以伸展疲劳的肌肉。把积极的恢复看成是可以做的任何事情,而不至于让肌肉疲惫不堪。

3.交叉训练

交叉训练可以在锻炼中获得最大的收益。这意味着在不同的锻炼之间改变所做的活动,因此在不同的锻炼中会使不同的肌肉疲劳。例如,如果一般把锻炼时间花在跑步上,那么力量训练或拳击(即使是在高强度下进行)将以不同的方式对身体施加压力。通过允许某些肌肉群在其他肌肉群工作时进行修复,交叉训练有助于促进整体肌肉健康,同时最大限度地减少所需的被动和主动恢复日的数量。

4.肌筋膜释放

肌筋膜释放(有时称为软组织疗法)包括按摩和泡沫滚动。根据研究,在运动前后立即进行,可能有助于减少迟发性肌肉酸痛的感觉,同时加快肌肉恢复。

5.营养恢复

吃的食物为身体提供了修复肌肉和促进恢复所需的基石。基于全食物的饮食,富含抗氧化剂、全碳水化合物和瘦肉蛋白,可以帮助在锻炼之间触发身体的正确变化,所以当下次锻炼时系统处于更好的状态。

6.睡眠

这是恢复方程式的一个重要部分,在睡眠过程中,身体会产生大部分的生长因子和荷尔蒙,帮助日常肌肉修复和恢复。每晚获得推荐的7到9个小时的睡眠可以让这些生长因子发挥其作用。

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