如何正确的做平板支撑以及它的好处有哪些

平板支撑看似简单的动作却能锻炼出大量的肌肉群。无论选择的锻炼方式是瑜伽、普拉提还是循环训练,都有可能将做平板支撑作为项目的一部分,它们是许多锻炼程序的主要内容。理由很充分,30秒或一分钟的平板支撑可以大大提高健康水平。下面是需要知道的关于做正确的平板支撑的一切,以及为什么它如此有益。

做平板支撑的好处

简单地说,平板支撑是一种可提高核心耐力的等距体重锻炼(等距意味着不涉及运动)。注意这里说的是耐力,而不是力量。像任何好的核心运动一样,平板支撑并不是为了增强力量,而是为了提高肌肉耐力。

肌肉力量是指肌肉可以施加的力量或可以举起的重量,而肌肉耐力是指肌肉在较长时间内保持持续收缩的能力,需要两者来保持肌肉的最佳状态。力量可以使有能力施加最大的力量(想想举起一个沉重的箱子),而耐力意味着可以在肌肉疲劳之前继续反复使用它们(就像在跑马拉松或进行几十次重复的练习时那样)。

当涉及到核心肌肉时,提高耐力可以帮助完成许多日常任务。核心帮助我们保持姿势,支持脊柱并使在坐着、站着和走着的时候保持对齐(是的,这也将有助于使我们的核心部位看起来更强壮)。

平板支撑可以锻炼一系列的肌肉。在做平板支撑时将主要使用腹壁的腹横肌和腹直肌,它是腹部前侧的一组肌肉。腹直肌是最浅层的肌肉,形成了六块腹肌的外观,而腹横肌是最深的腹部肌肉。平板支撑还可以锻炼臀部,包括最大的和中间的臀部(可能会听到健身教练告诉你在做平板支撑时要集中精力收紧臀部)。

哪些其他肌肉群得到锻炼将取决于做的是哪种类型的平板支撑。当用前臂做平板支撑时会通过核心肌群和背阔肌产生更多的张力,背阔肌是连接手臂和脊柱及背部的大V型肌肉。如果目标是纯粹地锻炼核心,那么前臂平板支撑是要做的。当做双臂完全伸展的平板支撑时(俯卧撑姿势的顶部),还可以锻炼肱三头肌、肩部和胸部。

如何正确的做平板支撑以及它的好处有哪些

如何以正确的形式和变化做合适的平板支撑

做前臂平板支撑:

(1)从四肢着地的姿势开始,双手和双膝着地。

(2)将肘部放在肩部正下方的地板上,使手臂形成90度角并直视地板。

(3)每次向身后伸出一条腿,同时保持脊柱中立(上、中、下脊柱保持与站直时相同的自然曲线),收缩臀部肌肉以加强从头顶到脚跟的直线。避免腰部过度,臀部向上拱起或弯曲膝盖。

(4)收缩腹部肌肉,应该感觉到正在收紧肋骨和骨盆之间的整个区域。

(5)同时通过将肘部推向地面来收缩腰部,就像试图将肘部带到脚趾。

做直臂平板支撑:

(1)从手和膝盖四肢着地的姿势开始。

(2)手掌平放在地面上,目光看向地面,双脚向后退,从头顶到脚跟形成一条完美的直线(目光应该向下看,这样脖子也是直的)。双手应该在肩膀的正下方。

(3)保持脊柱中立位置,同时收缩腹部肌肉、腰部和臀部。

在膝盖上做一个改良的平板支撑:

(1)从手和膝盖四肢着地的姿势开始。

(2)双手向前走,保持膝盖接触地面,直到身体从头顶到膝盖形成一条直线。保持脊柱处于中立的位置。

(3)锻炼核心肌肉和臀部肌肉以保持这个姿势。视线应向下并稍稍向外,使颈部与脊柱对齐。

做平板支撑的时间和频率

保持平板支撑1到2分钟是一个很好的目标。这不是任意的,因为这大概是大多数运动组持续的时间,而且希望核心至少有足够的力量在这段时间内保持脊柱中立,因为这是脊柱承受最大负荷的时候。

每天做平板支撑是安全的,除非有任何受伤、心脏疾病或肩部劳损。由于平板支撑锻炼的是肌肉的耐力,而不是力量,所以在再次锻炼之前不需要让肌肉休息和修复。

平板支撑对大多数人来说是安全的,但如果是运动新手,谨慎的做法是确保得到专业医生的许可并让健身专业人士检查你的形式。特别是如果患有高血压,坚硬的腹部支撑动作可能会暂时进一步增加血压。如果以过度弯曲或伸展的姿势保持木板,某些脊柱疾病也可能会加重。

紧张的臀部屈肌也可能导致问题,核心可能会变得虚弱,可能会因为臀部屈肌的紧张而失去中立的脊柱位置。如果髋部屈肌紧张,当试图做平板支撑时将不会受益于核心肌肉,会继续对髋部屈肌施加压力,而髋部屈肌真正需要的是拉伸而不是参与。

最后肩膀的任何问题可能需要在进行平板支撑工作之前得到治疗。必须通过保持手臂的正确位置来保持肩关节的压力,让稳定器肌肉发挥它们的作用。

可能已经处理过这些问题中的任何一个或者有其他健康状况或疾病,可能会妨碍安全健身。即使没有,在开始新的锻炼程序之前咨询医疗保健提供者检查总是一个好主意。

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