如何正确的开始做俯卧撑

应该做多少个俯卧撑

如果刚开始做,建议将俯卧撑纳入锻炼程序,每周做一至三次,每次做三组5至10个俯卧撑。如果不能以良好的形式做一个完整的、传统的俯卧撑,可以从改良的俯卧撑开始。

如果需要修改可以从箱式俯卧撑或膝盖俯卧撑开始,修改后的动作对初学者来说更安全,因为它们可以增强核心和肩胛骨(肩膀)的肌肉力量。除了降低受伤的风险外,这些修改也使初学者能够积累更多的运动量,从而努力提高力量和肌肉耐力。

一旦能以正确的形式完成三组5到10次的改良俯卧撑,可能已经准备好尝试常规的、非改良的俯卧撑。首先要以良好的形式尽可能多地做,哪怕只是一个。然后一旦形式开始失败,就换回改良的俯卧撑并完成这组动作。

请记住,大多数人在增加他们可以做的非改良型俯卧撑的数量时进展缓慢。当从改良型俯卧撑转换到非改良型俯卧撑时,可能每周只能在每组中做一个传统的俯卧撑。建议尽量在不连续的日子里将俯卧撑纳入日常锻炼中,以使肌肉有机会恢复和生长。

俯卧撑的任何变化都可以成为全身阻力训练的一部分或上身锻炼的一部分。可以在随机的时间重复一些动作,如午饭后、当结束工作时或者在记得的时候,快速的训练可以增加效果。

当把俯卧撑加入到日常训练中时,建议请在锻炼开始时完成它们,因为俯卧撑涉及更大的肌肉群,需要更多的整体努力,所以在有最多能量的时候先做这些。

如何正确的开始做俯卧撑

如何做俯卧撑(正确的)?

当把俯卧撑加入日常锻炼中时,如果使用正确的技术将获得最大的好处。如果做得正确就能调动预期的肌肉,降低受伤的风险。

下面是对传统俯卧撑和两种改良型俯卧撑的正确形式的逐步说明:箱式俯卧撑和膝盖俯卧撑。

1.传统俯卧撑

(1)从四肢着地的姿势开始,双手比肩略宽,膝盖着地。保持头部处于中立位置。

(2)将双腿向外和向后伸直,双脚分开保持舒适的距离,这样就处于高位,身体从头顶到脚跟形成一条与地面平行的直线(脚越宽就越稳定)。

(3)慢慢地向后弯曲肘部,与躯干形成45度角,降低胸部直到它几乎接触到地板,同时保持核心肌肉紧绷,背部尽可能平坦(想象一下,有人把泡沫滚筒沿着脊柱放在背上,要保持它不掉下来)。

(4)停顿片刻,然后将身体向后推到高位,保持背部平坦并让核心、前三角肌、三头肌、胸部和前臂都参与进来。

2.箱式俯卧撑

(1)拿一个结实的箱子或一叠立柱。将双手与肩同宽放在箱子上。

(2)将双腿向外和向后伸直,双脚分开保持舒适的距离,使身体从头顶到脚跟形成一条直线。保持核心参与,头处于中立位置。

(3)慢慢地弯曲肘部与躯干形成45度角,在不影响姿势(不允许手臂外翻,臀部下沉,肩膀变圆或背部拱起)的情况下尽可能地将胸部向箱子降低。最终,目标应该是建立足够的力量,使胸部轻轻地接触到箱子,但保持形式正确比降低身体的程度更重要。

(4)当回升到起始位置时要向上按压。

3.膝盖俯卧撑

(1)从四肢着地开始,进入一个改良的木板姿势,双手略宽于肩,膝盖着地。身体应该从头顶到膝盖形成一条直线,保持头在一个中立的位置。

(2)保持膝盖在地上,但不要交叉脚。

(3)慢慢地弯曲肘部与躯干形成45度角,将胸部向地面降低确保尽可能地保持背部挺直。如果可能的话将胸部接触地板或者在不影响背部和手臂位置的情况下尽量降低。

(4)当回升到起始位置时,将地板推开。

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