限制食物中胆固醇的9个提示

胆固醇含量高的食物往往也是饱和脂肪和其他不健康脂肪含量高的食物,所以限制在饮食中的摄入量是很重要的。

不必是营养学家也知道不应该经常吃油炸食品和炸鸡,它们含有钠和饱和脂肪。根据美国心脏协会(AHA)的说法,高饱和脂肪和反式脂肪的饮食会提高血液中的胆固醇水平,会引起患心脏病的风险。

许多来自动物的食物,如肉类和含脂肪的乳制品都含有饱和脂肪,而烘焙食品和快餐食品也含有反式脂肪。由于高饱和脂肪饮食会使低密度脂蛋白(”坏”)胆固醇水平过高,AHA建议饱和脂肪不超过总热量的5%至6%。在每天2000卡路里的饮食中,饱和脂肪的含量不应超过120。那就是每天最多摄入11到13克的饱和脂肪。

值得注意的是,关于什么会增加体内胆固醇的想法已经改变。例如,以前的饮食指南建议每天摄入不超过300毫克的饮食胆固醇。但是现在这些指南发生了变化,现在没有具体建议限制应该通过食物摄入的胆固醇数量。这是因为研究表明,食物中的胆固醇本身并不有害,实际上也不会导致体内的胆固醇水平增加。相反,真正的罪魁祸首是饱和脂肪、反式脂肪和添加的糖类。

但是注意从食物中获得的胆固醇数量仍然很重要,因为高胆固醇的食物也往往是高饱和脂肪和其他不健康的脂肪。

这里有九个提示,可以帮助限制所摄入的胆固醇的数量,以便能保持健康的饮食。

限制食物中胆固醇的9个提示

1.早餐吃鸡蛋时要注意胆固醇的平衡

鸡蛋曾经被禁止出现在早餐桌上,现在一般被认为在一定范围内是一个相对健康的选择。研究发现,每周吃多达12个鸡蛋并不会增加糖尿病前期和2型糖尿病患者的心脏病风险。然而,必须考虑整个饮食。

根据美国健康协会,可以使鸡蛋成为心脏健康饮食的一部分,只要不从其他来源摄入胆固醇,如有明显脂肪或皮肤的肉类和全脂乳制品。因此,如果早餐吃鸡蛋,午餐就不要吃芝士汉堡了。以平衡为目标,如果要吃炸鸡,就加一份沙拉而不是薯条。如果想吃薯条,就买烤鸡来搭配。

2.重新考虑高饱和脂肪的芝士汉堡

说到芝士汉堡,如果像许多人一样,偶尔会在快餐店吃午餐。但是在点双份芝士汉堡之前,请考虑一下这个问题。一个巨无霸汉堡有10克饱和脂肪,一个经典双份奶酪汉堡有高达20克的饱和脂肪(这超过了每天建议的最大数量)。可能想拿着薯条和奶昔或者更好的是点一个普通的汉堡。

3.用健康的方式制作自己的通心粉和奶酪

典型的通心粉和奶酪成分全脂牛奶、黄油和奶酪都含有饱和脂肪。但是这种全美式的舒适食谱不一定是一种诱发胆固醇的食物。通过用1%的牛奶和淡奶代替黄油和全脂牛奶并使用低脂奶酪,可以减少热量并且与传统食谱相比,通心粉和奶酪的脂肪和饱和脂肪减少约三分之一。

4.将冰淇淋换成新鲜水果

根据美国农业部的数据(pdf),美国在2019年生产了4990万加仑的全脂冰淇淋,比前一年增长了近14%。这种冰冷、甜美的东西是许多美国家庭的主食。但是你知道吗,一杯冰淇淋的脂肪比一个汉堡包还多,几乎是一个釉面甜甜圈的饱和脂肪的两倍。放下勺子尝试用一杯新鲜水果作为甜点,水果的热量很低,而纤维、维生素和真正需要的营养物质含量很高,这使它成为可以吃的减少胆固醇摄入量的最好东西之一。

5.摒弃肋眼,选择更瘦的牛肉片

即使在最好的情况下(脂肪修剪整齐后用橄榄油烹制),一块155克的肋排(只比一副扑克牌略大)也占了每日推荐的饱和脂肪摄入量的一大块。如果没有吃其他东西,将会吃下超过50%的可允许的饱和脂肪,这就没有给一天的其他时间留下多少空间。如果还没有准备好和牛肉说再见,可以考虑更多的瘦肉,比如里脊肉或侧腹肉、圆肉、臀部或头牛排以减少饱和脂肪和降低胆固醇水平。

6.确保糕点是低脂肪的

当然也可以买到没有饱和脂肪和胆固醇的糕点,但是其他许多糕点特别是那些可以买到或在家里烘烤的充满诱惑的食物,单份的脂肪含量可能高达8克,甚至可能在一个蛋糕里有超过一份。用全麦面粉制作的低脂麦麸糕点是一个更好的选择,它能给你一些纤维,而脂肪却少得多。找一个用植物油制作的,以获得最健康的脂肪成分。

7.选择无皮鸡肉

尽管鸡肉通常被认为是一种很好的低脂肪肉类选择,但如何烹调它和食用它却有很大的不同。例如,一只还带着皮的鸡腿比一个汉堡包有更多的脂肪和饱和脂肪。记住去掉鸡皮将有助于减少整体脂肪含量。偶尔放纵一下炸鸡腿,坚持吃烤鸡或烘烤的鸡肉。

如果把皮留在家禽或面包上并进行油炸,就会把它变成一种不健康的、胆固醇含量高的食物。此外,请记住深色的家禽肉比白肉有更多的脂肪。在做鸡肉选择时,选择去皮的不要吃黑肉。

8.适度吃肝脏

肝脏含有铁,这对你有好处,但如果胆固醇是一个问题,它是一种需要注意的食物。但它确实提供了良好的营养。然而,过多的肝脏可能是有害的。它可以促使导致一些人的肾结石,而且它可以提高胆固醇。

9.零食也可能导致高胆固醇

反式脂肪可以把健康的食物变成提高胆固醇的食物。这些脂肪是在植物油中加入氢而产生的,然后被用于许多商业烘烤食品或油炸食品,如饼干、蛋糕、炸薯条、洋葱圈和饼干。无论是油炸的、烤的、酥脆的还是酿馅的,许多爱吃的东西都对胆固醇水平不利。

了解脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的允许数量。阅读标签,聪明的烹饪,明智地点菜,并记住较小的份量是减少可能提高坏胆固醇水平的食物的另一种方法。

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