失眠的健康家庭辅助方法(二)

睡前练习一些温和的瑜伽

练习15分钟简单的、类似瑜伽的姿势(如卷颈、卷肩、手臂和背部伸展),以帮助肌肉在上床前放松。但是要慢慢来,目的是放松肌肉,让身体为一夜好眠做好准备,而不是增加心率。

失眠的健康家庭辅助方法(二)

定期锻炼,可以睡得很香

长期以来,运动与更高的睡眠质量有关。虽然研究主要是针对那些没有失眠的人,但研究表明,如果有失眠,坚持定期锻炼确实可以改善睡眠质量和时间。研究表明,在每周锻炼150分钟的六个月后,参与者报告说失眠症状明显减少。他们的抑郁症和焦虑症分数也明显降低。

早上锻炼的好处可能更大

与下午或晚上锻炼相比,在早上锻炼可能会帮助睡得更好。研究人员发现,与一天中的晚些时候锻炼相比,人们在早上7点锻炼时,在浅睡眠中的时间多85%,在深睡眠中的时间多75%。原因并不确定,但研究人员认为早起锻炼会影响压力荷尔蒙的水平,从而导致以后的睡眠质量更好。还需要更多的研究来证实这些发现。

喝酸樱桃汁以享受宁静的夜生活?

酒精是众所周知的睡眠破坏者,它可能使你入睡,但它扰乱了正常的睡眠周期,导致在半夜醒来。另一方面,樱桃汁可能有助于确保安稳的睡眠,因为它被认为是天然的高褪黑激素,一种有助于调节身体睡眠-觉醒周期的激素。研究发现,有失眠症的参与者喝了两周的酸樱桃汁后,他们的睡眠量有所增加。据推测,樱桃汁的风险很低,但如果有糖分升高的倾向,最好在开始之前与医生咨询。

记住规律睡眠时间的重要性

即使已经筋疲力尽,也要尽量坚持在正常睡觉时间的30分钟之内。比平时早几个小时睡觉可能会使身体的正常节奏失调。坚持常规是保持失眠的关键。虽然可能讨厌被锁定在一个时间表中,但大脑喜欢遵循一个模式。同样,如果容易失眠,白天打盹,即使前一天晚上睡得不好,也是一个禁区。

拒绝在周末睡懒觉(如果可以的话)

与我们的愿望相反,根据国家睡眠基金会的说法,不能通过在周末睡觉来真正弥补平日所欠缺的睡眠。这是因为每错过一个小时就需要睡一个小时,这意味着如果在一周内错过四个小时,就需要在周六和周日多睡几个小时。相反,选择一个更合理的工作日的睡觉时间来坚持。国家科学基金会说,每次将睡觉时间推迟15分钟以帮助适应。例如,如果通常在晚上11:30睡觉,那么可以在11:15睡觉几个晚上,然后是11点,然后是10:45直到达到理想睡觉时间,对大多数人来说,这是需要在7点到9点之前醒来。

将房间保持在理想的睡眠温度

根据美国国家睡眠基金会的说法,睡眠的最佳室温是16至20度之间。在一项研究中研究人员发现,当失眠者戴上旨在降低大脑温度的特殊帽子时,他们与其他没有睡眠问题的研究参与者一样,很快就睡着了,而且睡的时间也差不多。这为什么有效?降温帽有助于减少大脑的代谢活动,启动正常的睡眠周期。但是不需要一个特殊的设备来获得更好的睡眠。保持卧室凉爽,穿上透气的衣服(甚至什么都不穿!)可以帮助迎接睡魔的到来。

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