哪些迹象表明摄入了太多的糖

是否吃了太多的

各行业团体对限制添加糖的建议各不相同。由美国卫生与公众服务部和美国农业部发布的《2020-2025年美国人膳食指南》建议,每天限制来自添加糖的热量不超过10%。对于一个每天消耗2000卡路里的人来说,这就是最多大约12茶匙的价值。然而,美国心脏协会建议将妇女和儿童的每日添加糖的数量限制在不超过100卡路里,男性不超过150卡路里。这意味着妇女和儿童大约是6茶匙,男性是9茶匙。这两个组织都同意,2岁以下的幼儿和婴儿不应食用任何添加糖。

如果在饮食中没有得到足够的水果和蔬菜,没有吃由瘦肉蛋白、健康脂肪和非精制碳水化合物组成的平衡膳食,那么,添加的糖可能取代了其他有益的食物。不仅可能错过了维生素、矿物质和纤维,而且所有这些添加的糖可能以其他令人惊讶的方式表现出来。

以下12个迹象可能意味着你吃了太多的糖。

1.饥饿感增强和体重增加

哪些迹象表明摄入了太多的糖

如果通过添加糖类消耗了大量的额外热量,饥饿感的增加是最初的迹象之一。糖能满足味蕾,但它并不能真正满足或填饱我们的胃。没有蛋白质、纤维和健康脂肪,而大多数加工过的零食和含糖食物都缺乏这些东西,身体会迅速消耗糖分,并加剧饥饿感,这可能导致无意识甚至强迫性的吃零食。

饮用含糖饮料会促进成人和儿童的体重增加。然而,不仅仅是额外的卡路里会增加体重。肠道微生物群是由39万亿个微生物组成的生态系统,是身体的自我防御系统。一个健康的肠道帮助我们的新陈代谢调节血糖和胰岛素水平,并在一定程度上使身体能够使用脂类和管理胆固醇。当有添加的糖时,它会破坏这个生态系统。

好细菌减少,坏细菌过度生长,导致菌群失调(这些细菌之间的不平衡),以及新陈代谢和正确处理脂质和胆固醇的能力问题。更重要的是,糖可能损害脂肪激素,包括抑制饥饿的瘦素。高糖会破坏新陈代谢,部分是通过干扰瘦素。吃糖会导致想吃更多的糖,这会觉的更加饥饿。

2.烦躁不安

如果感到喜怒无常,易怒,或处于紧张状态,压力可能不是唯一的原因,这可能是吃了太多糖的迹象。2020年1月发表在《医学假设》杂志上的一项研究表明,吃添加的糖可以促进炎症,恶化情绪,并导致抑郁症的症状。没有蛋白质和脂肪的高糖餐或零食会迅速使血糖升高,但当身体急于处理所有的糖时,能量水平会崩溃,使的感到疲软和易怒。

此外,当血液中的葡萄糖过低时,因为胰岛素水平在吃了大量添加的糖之后飙升,大脑中的血糖水平也会下降。我们的大脑绝对关键地依赖于有正常的血糖水平来为它们提供燃料。

重要的是要注意什么时候感觉不对劲。例如,如果在吃完零食一小时后或在每天的同一时间开始感到烦躁,过量的糖可能是罪魁祸首。如果注意到这种情况经常发生在自己身上,这是一个很好的机会来了解自己吃的食物。

3.疲劳和低能量

糖很容易被吸收和消化,所以如果感到疲劳,这可能是由于在饮食中获得的糖的数量。糖是一种非常快速的能量来源,所以不管吃了多少,在30分钟内会再次感到饥饿,能量不足,或再次寻找能量。血糖和胰岛素的大幅波动也会导致能量水平急剧下降,影响整体能量水平。

4.食物的味道不够甜

如果注意到食物的味道不如以前那么甜,或者需要在食物中加糖来使它们好吃,这可能是一开始就得到了太多的糖。

如果试图做出更健康的选择,比如说从调味酸奶换成原味酸奶,这种差别会更明显。训练大脑去期待非常高的甜度,当习惯于此,就很难对甜度较低的食物感到满意,因为已经开始期待高甜度水平。

如果在饮食中用人工甜味剂代替糖,可能也想再考虑一下。很多这些糖的替代品比实际的糖要甜得多,所以它欺骗了我们的大脑,使其期待这种疯狂的高甜度,这可能会增加对糖的总体渴望。

5.对甜食的渴望

如果渴望吃甜食,可能是沉迷于糖对大脑产生的感觉良好的效果。糖的目标是大脑的快乐中心(称为中皮层通路),引发所谓的”快乐荷尔蒙”多巴胺的上升。大脑中的这一途径在我们的食物选择中起着重要作用,包括影响对糖的渴望。简单地说,吃糖会增加多巴胺,而多巴胺的上升本身会增加对糖的渴望,导致恶性循环。好消息是,专注于由真正的、完整的食物组成的小餐和零食,并定期进食,可以帮助改善这些渴望。

6.高血压

如果已经被诊断出患有高血压,饮食中添加了太多的糖可能是造成这种情况的原因。根据研究,饮用含糖饮料与高血压和高血压的发病率有很大关系。还没有发现直接的因果关系。然而,科学家们知道的是,高水平的葡萄糖会损害我们的血管内壁,使胆固醇等脂类更容易粘在血管壁上。当这种情况发生时,血管就会硬化,当血管变硬时,血压就会上升。

7.痤疮和皱纹

美国皮肤病学协会建议,如果正在与痤疮作斗争,可能值得考虑吃了多少加糖。血糖控制在皮肤健康和痤疮方面起着重要作用。例如,一项研究表明,胰岛素抵抗可能影响痤疮的发展。

皱纹可能是另一个迹象,表明摄入了太多的糖。高级糖化终产物是过量糖的产物,会促使皮肤老化。

8.关节疼痛

如果发现关节疼痛,这可能不仅仅是年龄问题。根据2017年12月的一项调查,在24%患有类风湿性关节炎(RA)并说食物影响其症状的受访者中,苏打水和甜点是最常被提及的。研究表明,经常食用加糖的苏打水与一些女性患RA的风险增加有关,包括那些晚期发病的RA。摄入过多的糖会导致全身性的炎症,这可能会导致关节疼痛。关节疼痛有几个原因,所以通过减少甜食来改善饮食可能不是一个灵丹妙药。

9.睡眠问题

如果在入睡或保持睡眠方面有困难,就可能要评估一下自己的饮食。根据2019年8月的一项针对300名大学生的研究,睡眠质量差与糖摄入量有很大关系。

我们的睡眠周期和睡眠质量受到光线和房间温度以及血糖控制的调节,对于长期食用过量添加糖的人来说,这绝对会扰乱他们的睡眠周期和睡眠质量。

10.消化系统问题

如果有胃痛、痉挛或腹泻,可能有许多原因,医生可以帮助找到症状的根源。太多的糖,一种已知的肠道刺激物,是可能的罪魁祸首之一。此外,对于那些有潜在健康状况的人,如肠易激综合征、克罗恩病或溃疡性结肠炎,或那些做过胃部手术的人,糖也会加剧胃肠道症状。如果高糖食物取代了提供纤维的水果、蔬菜和全谷物,便秘也会成为一个问题。

11.脑雾

精神清晰度、注意力和集中度以及记忆力方面的问题可能是摄入过多的添加糖的结果。尽管葡萄糖是大脑的主要燃料来源,但过量的葡萄糖会导致高血糖症,或高血糖水平,并在大脑中产生炎症效应,对认知功能和情绪产生负面影响。

根据研究,在有高血糖症的2型糖尿病患者身上发现了信息处理速度、工作记忆和注意力方面的损害,没有糖尿病的人也是如此。一项研究发现高血糖对认知有负面影响,包括延迟回忆、学习能力和记忆巩固方面的下降。

12.龋齿

口腔中的细菌喜欢以单糖为食,所以如果牙医发现更多的龋齿,或者已经被诊断为牙龈疾病,这可能是吃了太多的添加糖。尽管减少添加糖是一个好主意,但如果要吃高糖食物,事后应漱口,或与胡萝卜或牛奶等食物一起吃,这些食物可以保护牙齿并提供一个涂层。根据研究,食用牛奶和乳制品、苹果、蔓越莓、茶、花生和高纤维食物可能有助于预防龋齿,但还需要更多的研究。

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