日常生活中如何降低甘油三酯(和胆固醇)的方法

与高胆固醇一样,甘油三酯水平的升高会增加患心血管疾病的风险。但是做一些生活方式的调整可以帮助自然降低甘油三酯。

甘油三酯存在于血液中,是身体中最常见的脂肪类型。它们来自吃的食物,特别是油和黄油等高脂肪食物,以及额外的热量。当吃东西时,身体会把没有立即使用的热量转化为甘油三酯并储存在脂肪细胞中。问题是什么?如果经常吃的热量超过使用的热量,特别是来自高碳水化合物食物的热量,就会出现高甘油三酯,或高甘油三酯血症。根据美国国家医学图书馆,其他可能导致高甘油三酯血症的因素包括吸烟、过度饮酒和糖尿病控制不佳。

除胆固醇外,高甘油三酯水平与心脏病和其他与心血管疾病有关的健康问题有关。美国医学图书馆指出,甘油三酯水平高于每分升150毫克(mg/dL)可能会增加患代谢综合征的风险,这可能包括腹部脂肪过多、高血压和血糖升高。甘油三酯的升高可能有助于动脉壁的硬化,增加患心血管疾病的风险。

显然,甘油三酯升高是一个重要的健康问题,管理水平是预防心脏病的一个关键组成部分。根据研究,治疗高甘油三酯的第一个重要步骤应该是改变生活方式,然后,如果有必要,再进行药物治疗。下面就来了解保持甘油三酯水平的简单方法。

1.避免过多的糖

来自食用糖和糖果的简单糖类没有什么营养价值,会增加甘油三酯水平,并为饮食增加空热量。根据美国心脏协会(AHA),即使没有高甘油三酯血症的人,当他们吃或喝了太多的单糖,如酒精、精制谷物和添加糖,也会经历甘油三酯的飙升。可以通过限制糖果、加糖饮料、饼干和糕点来降低甘油三酯。作为一个额外的好处,避免高脂肪项目也将有助于自然降低你的胆固醇。

2.抵制精制食品

碳水化合物来自植物性食物,是大多数人饮食中的主要能量来源。从加工食品中得到的碳水化合物,如白面包、大米和意大利面,已经被处理掉了它们外面的颗粒。根据AHA的说法,这些”白色食物”更容易转化为糖。通过选择全麦食品而不是加工食品,可以帮助降低甘油三酯水平。全麦食品的例子包括全麦面食、糙米、全麦面包和全麦谷类食品。一个很好的提示:为了帮助降低甘油三酯,避免在第一种成分中含有”漂白”一词的食物。

3.在饮食中添加更多的纤维

纤维是食物中没有被消化的部分,它很重要,因为它可以帮助感到饱。根据2019年的一项研究,膳食纤维可以降低超重或肥胖的年轻至中年成年人的高甘油三酯的风险。一般来说,富含纤维的食物的碳水化合物含量也更复杂,可以导致身体更逐步地吸收,这也可以帮助缓和饭后发生的甘油三酯增加。纤维存在于全谷物和营养丰富的食物中,如水果和蔬菜。

日常生活中如何降低甘油三酯(和胆固醇)的方法

4.选择健康脂肪而不是饱和脂肪

另一种自然降低甘油三酯和胆固醇的方法是通过吃健康脂肪。奥米加3脂肪酸通过增加脂肪代谢来降低甘油三酯和坏胆固醇,根据AHA的说法。欧米茄-3脂肪酸存在于油性鱼类,如鲑鱼和鲱鱼、橄榄油和膳食补充剂。对于甘油三酯高的人来说,美国健康协会建议每天服用4克剂量的欧米茄-3脂肪酸补充剂,尽管最好还是从食物中获取。饱和脂肪主要来自肉类来源,应限制在不超过每日总热量的5%至6%,而且每天摄入的胆固醇应不超过300毫克。

5.了解反式脂肪的危险性

反式脂肪对心脏是危险的,因为它们会提高低密度脂蛋白(”坏”)胆固醇和甘油三酯水平。会在产品标签上看到的罪魁祸首是部分氢化油。反式脂肪是在液态植物油中添加氢气以增加保质期的结果。这可能使一些烘烤和油炸食品的味道更好,但反式脂肪是非常不健康的,特别是对高甘油三酯的人来说。事实上,根据世界卫生组织的说法,反式脂肪应该占总热量的1%以下。检查食品标签,如果一种食品含有反式脂肪或氢化油,请把它留在货架上。

6.减少饮酒

虽然可能不需要完全禁酒,但适度是关键。避免过度饮酒是心脏健康生活方式的一部分。酒精含有大量的碳水化合物,身体会转化为甘油三酯。它还可能影响肝脏,从而干扰代谢脂肪的能力,根据美国健康协会的说法。即使是适度饮酒,一般来说,女性每天一杯,男性每天两杯,也会使甘油三酯水平明显升高。啤酒或含有糖分的混合饮料可能特别富含碳水化合物。问问医生,对你来说,降低甘油三酯的安全限度是多少。

7.锻炼身体

定期运动对每个人都很重要,但对甘油三酯高的人尤其重要。锻炼可以提高身体代谢糖的能力,从而降低血液中的糖量,减少身体转化为甘油三酯的糖量。2018年研究发现,适度的有氧运动明显有助于降低心脏病患者的甘油三酯。美国健康协会建议每周五天至少进行30分钟的适度体育活动。

8.控制体重

超重会降低代谢糖和其他碳水化合物的能力,从而导致高甘油三酯。为了保持健康的体重和降低甘油三酯,需要摄入健康的卡路里并消除多余的卡路里。这意味着平衡活动水平和卡路里摄入量,直到燃烧的卡路里与摄入的卡路里一样多。营养丰富的饮食和健康的生活方式是对高甘油三酯水平的最好防御措施。

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