含镁量高的食物有哪些?

有助于提高能量,减少炎症和增强免疫力。食用以下富含镁的食物,以减少出现营养不足的风险。

是时候做出一些饮食上的改变以提高能量和建立健康的免疫系统了?虽然镁被认为是一种次要的营养素,但它在整体健康中发挥着重要作用,对身体的每个功能和组织都是必不可少的。

一般来说,为了向身体提供镁,建议寻找含有膳食纤维的食物,包括:杏仁;鳄梨;黑豆;麸皮麦片;糙米;腰果;谷物(切碎的小麦);毛豆;芸豆;燕麦片;花生酱;花生;带皮土豆;南瓜;葡萄干;豆浆;菠菜;全麦面包;酸奶等。

富含镁的食物不仅支持健康的免疫系统和改善骨骼健康,而且可能在预防某些癌症方面发挥作用。发现含镁的食物有助于改善心脏健康,预防中风,甚至有可能降低死于心脏病发作的风险。此外,镁食品有助于支持正常的神经和肌肉功能,并保持心跳同步。

与健康、受控的杂食饮食(包括植物和动物食品)相比,充满新鲜水果和蔬菜的营养平衡的素食饮食能够降低甘油三酯、胰岛素和胆固醇。基于植物的饮食包括富含镁的水果、蔬菜、豆类和豌豆、谷物、大豆、种子和坚果。,素食是以植物为基础的,但素食不包括所有肉类、乳制品和动物产品。

每天摄入大量的镁可能有助于降低2型糖尿病的风险,最高可达32%。同时,补充镁可能有助于抵御抑郁症。

如何通过饮食快速补充镁?

镁补充剂在大多数超市和药店都可以买到,但营养师说最好是吃天然含有镁的整个食物,以防止镁的缺乏。虽然身体吸收了所吃的30%到40%的镁,但镁的缺乏可能是由于潜在的健康状况、酗酒或某些药物而发生的。

看看以下含有大量镁元素的食物,包括深色绿叶蔬菜、坚果和种子、鱼、大豆、鳄梨、香蕉、黑巧克力和无脂或低脂酸奶。

含镁量高的食物有哪些?

1.深色绿叶蔬菜可预防镁的缺乏

富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜,它扮演着终极超级食品的角色,提供关键的维生素和矿物质,以及大量的健康益处。选择生的或熟的镁质绿色蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝或芥菜。可以通过摄取深色绿叶蔬菜来避免镁的缺乏,而热量却很低。例如,一杯生甘蓝含有近7毫克的镁(占每日价值的1.7%),而只有大约7卡路里。

2.坚果和种子可以保持能量,减少饥饿感

仅仅29克的干烤杏仁就含有80毫克的镁,或约为每日价值的19%。其他含有镁的食物包括腰果、花生和南瓜籽。

将最喜欢的富含镁的坚果和种子混合在一起,做成健康的自制小零食和完美的午后点心,可以保持精力和饥饿水平。请记住,根据过去的研究,坚果也是一个丰富的热量来源,所以吃一点就够了,特别是如果正在减肥。

3.鲑鱼和金枪鱼富含镁和欧米伽3脂肪酸

在菜单中加入鲭鱼、野生鲑鱼、比目鱼和金枪鱼等鱼类,以提高镁摄入量,以及维生素D和欧米茄-3脂肪酸。建议每周至少吃两次鱼(特别是像三文鱼和长鳍金枪鱼这样的高脂肪鱼)。过去的一项审查还表明,在鱼类的高摄入量和抑郁症等心理健康疾病的低发病率之间可能存在着联系。

4.大豆和毛豆增加纤维和镁元素

大豆是一种富含镁的食物,还提供纤维、维生素、矿物质和氨基酸(蛋白质的构成成分)。据估计,以半杯干烤大豆作为零食,这是能量(209卡路里)、镁(106毫克,或25%的每日价值)和蛋白质(20.2克,或40%的每日价值)的丰富来源,其他含有镁的豆类包括黑豆和芸豆。

5.有益心脏健康的牛油果含有大量的营养物质

鳄梨是镁的良好来源,同时还富含维生素、有益于心脏健康的营养物质和消除疾病的化学物质。富含镁的鳄梨是最有营养和用途广泛的农产品之一。根据数据显示,午餐时在加入1杯牛油果丁,就会轻松地消耗掉11%的每日价值镁。牛油果和坚果一样,也富含健康脂肪,这使它们成为热量的集中来源。因此,在享受这种健康的喜悦时,要注意份量。

6.吃香蕉是一种富含镁的零食

知道香蕉也含有镁吗?香蕉可能因富含有益于心脏健康和强化骨骼的钾而闻名,但一个中等大小的香蕉也提供32毫克的镁,以及10.3毫克的维生素C和3克的纤维。只有大约105卡路里,这是一种万无一失的高镁食物,可以放在包里,作为便携式早餐或轻松的随身零食。当然,其他含镁的水果,如苹果,也可以添加到饮食中。

7.黑巧克力是必备的镁质食物

把黑巧克力看成是在放纵的同时获得镁的一个好方法。大约29克的黑巧克力可提供64.6毫克的镁,这相当于每日价值的15.4%,热量为170卡。此外,根据过去的一项研究,黑巧克力提供黄烷醇,黄烷醇是一种抗氧化剂,可能有助于降低血压,改善血液流动并减少炎症。

8.早餐尝试含镁的脱脂或低脂酸奶

脱脂或低脂酸奶是镁的一个重要来源。在一个17克0的容器中,预计大约有32毫克镁。酸奶的蛋白质含量也很高(9.7克占每日价值的19.4%)。过去的研究表明,高蛋白膳食可以有更长时间的饱腹感,这可能有助于吃更少的卡路里,最终导致体重下降。将酸奶与富含纤维的水果搭配,是一种简单、健康的早餐。

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